Пороги лактата - почему это важно для спортсменов.

Пороги лактата - LT1, LT2

 

LT1 - это самая низкая интенсивность упражнений, при которой наблюдается измеримое увеличение концентрации лактата в крови по сравнению с концентрацией лактата в покое. 

В контексте тренировок на выносливость LT1 отмечается как первое повышение концентрации лактата по сравнению с концентрациями лактата в покое. Это не следует путать со вторым порогом лактата, LT2, который возникает при более высокой интенсивности физических упражнений.

Лактатный порог 1, как правило, это в среднем от 1,3 до 2,5 ммоль/л. У большинства атлетов, специализирующихся на длинные гонки, в нашей «студии выносливости TRS» в метаболических тестах мы наблюдаем FatMax на уровне или чуть выше LT1. 

 

LT1 - нам нужен только, как косвенный маркер расхода жиров и углеводов, так как когда вы бежите быстрей или медленней первого порога ничего кардинального не меняется, когда вы тренируетесь чуть выше LT1: концентрация лактата останется в устойчивом состоянии. LT2, с другой стороны, является "порогом", потому что он четко отличает две интенсивности друг от друга:

1. Выше LT2 концентрация лактата со временем будет расти - больше нет устойчивого состояния лактата. Чем быстрее ваш темп выше LT2, тем быстрее вы достигнете вашего пикового лактата и вам придется снизить темп. 
2. Ниже LT2 концентрация лактата не будут увеличиваться с течением времени. Существует устойчивое состояние лактата. С этой интенсивностью можно бежать продолжительное время, пока вас не начнет ограничивать доступность энергии или другие факторы, такие например, как баланс электролитов. 

 

С LT1 нет такой четко видимой разницы ниже и выше порога LT1.

 

LT2 - это самая высокая интенсивность, при которой лактат в мышцах и в крови может достигать постоянной концентрации, поэтому его обычно называют - максимальным устойчивым состоянием лактата. Иными словами -  это точка, в которой скорость производства лактата точно равна скорости клиренса, где любое снижение интенсивности приведет к падению уровня лактата, а увеличение интенсивности приведет к нелинейному накоплению лактата.  Вы также можете увидеть, что термин лактатный порог взаимозаменяем с терминами ПАНО -  анаэробный порог или VT2 порога вентиляции. Однако, все эти термины имеют немного разные значения из-за разных методов измерения, по «классике» например порог вентиляции, если его измерять ориентируясь на RER должен совпадать с лактанным порогом, но на практике это редко происходит, особенно у атлетов, кто специализируется в различных ультрадистанциях.  Лактатный порог 2, как правило, это в среднем от 2,5 до 4,5ммоль/л,  в среднем вы сможете поддерживать такую интенсивность в течение примерно 60-90 минут, если ориентироваться на «классические» данные, но на практике это может быть намного больше, все зависит от количества доступной энергии в качестве углеводов. 

 

Если посмотреть на классическую 3-х зонную модель, можно распределить ее примерно так: 

• Тренировочная зона 1: ниже LT1 (1-2 ммоль/л)
• Тренировочная зона 2: между LT1 и LT2 (2-4,5ммоль/л)
• Тренировочная зона 3: выше LT2 (выше 4,5 ммоль/л)

В следующих публикация мы расскажем о самостоятельных тестах, как определить эти пороги.